När det gäller fetter finns det en slags fett som du inte vill skära ner på: omega-3-fettsyror. Två av de viktigaste av dessa fettsyror, EPA och DHA, förekommer främst i vissa fisksorter. ALA (alfa-linolensyra) är en annan omega-3-fettsyra som ofta förekommer i vegetabiliska livsmedel såsom fröer och nötter. Dessa olika fettsyror är inte bara någonting som kroppen behöver för att fungera, utan de har dessutom flera fördelar för vår hälsa.

Köp bäst Omega-3 här

Detta är omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är en särskild slags fleromättad fettsyra, vilket innebär att deras kemiska uppbyggnad har fler än en dubbelbindning. Trean i omega-3 hänvisar till den plats i dess kemiska struktur där den första dubbelbindningen förekommer. Din kropp kan på syntetisera mättade fettsyror, men människokroppen saknar den enzym som gör det möjligt att skapa en dubbelbindning på rätt plats för att skapa omega-3-fettsyror.

De tre omega-3-fettsyror som finns i livsmedel kallas ALA, EPA och DHA. Din kropp behöver även omega-6-fettsyror, en annan slags fettsyra, för att kunna fungera på ett korrekt sätt och förebygga sjukdom. Nedan fokuserar vi dock på omega-3.

Alfa-linolensyra (ALA)

Alfa-linolensyra är en vegetabilisk omega-3-fettsyra som förekommer i gröna bladgrönsaker, linfrön, chiafrön, valnötter och sojabönsolja. ALA är även känd för att vara en kortkedjig omega-3-fettsyra, vilket betyder att kroppen behöver konvertera den till en långkedjig EPA eller DHA för att kunna syntetisera den. Denna process är ganska ineffektiv och endast omkring en procent (denna procentsats är något högre hos kvinnor) av den ALA du konsumerar konverteras till den långkedjiga version som din kropp behöver.

Eikosapentaensyra (EPA)

EPA är en fettsyra som finns i fet fisk och algolja. Din kropp kan syntetisera denna molekyl i dess ursprungliga form. EPA tillhör tillsammans med DHA de två omega-3-fettsyror som kroppen behöver i stora kvantiteter för att tillgodogöra sig dessa fettsyrors hälsofrämjande fördelar.

Docosahexaensyra (DHA)

Även DHA förekommer i fet fisk och algolja. Om du konsumerar mer DHA än EPA, kommer din kropp konvertera vissa av DHA-molekylerna tillbaka till EPA för att bibehålla en någorlund jämn balans mellan de bägge omega-3-fettsyrorna.

Så främjar omega-3 din hälsa

Det är bevisat att omega-3 kan främja din hälsa på flera olika sätt:

  • Förebygger hjärtsjukdom – Fiskolja är ett kosttillskott som kan sänka förhöjda nivåer av triglycerider, vilket är ett av de två sorters fetter som förekommer i blodet. Höga nivåer av detta blodfett ökar risken för hjärtsjukdom.
  • Lindrar reumatoid artrit – Fiskolja med EPA och DHA kan lindra stelhet och ledvärk.
  • Kosttillskott med omega-3 verkar även kunna öka effekten av antiinflammatoriska läkemedel.
  • Lindrar depression – Forskare har sett att kulturer där man äter livsmedel som är rik på omega-3 i mindre utsträckning är deprimerade. Fiskolja tros även kunna lindra depressiva symptom vid bipolär sjukdom.
  • Främjar spädbarns utveckling – DHA verkar vara viktigt för spädbarns neurologiska utveckling och synutveckling.
  • Lindrar astma – En kost som är rik på omega-3 minskar inflammation och kan därmed lindra astma. Ytterligare studier krävs dock för att med säkerhet kunna säga att fiskolja är ett kosttillskott som främjar lungfunktionen eller minskar behovet av den läkemedelsbehandling som astmatiker behöver för att få kontroll över sin astma.
  • Kan lindra symtomen på ADHD – Vissa studier visar att fiskolja kan minska symtomen på ADHD hos barn samt förbättra deras mentala förmågor såsom att tänka, komma ihåg och att lära sig. Mer forskning krävs dock på detta område, och tillskott med omega-3 bör inte användas som en primär behandling av ADHD.
  • Kan förebygga Alzheimers och demens – Viss forskning pekar på att omega-3-fettsyror kan bidra till att förebygga Alzheimers sjukdom och demens, samt att de har en positiv effekt på den gradvisa minnesförlust som är kopplad till åldrande.

Så kan du få i dig omega-3

Omega-3-fettsyror kan du tillgodogöra dig genom att äta livsmedel rika på omega-3, eller genom att ta dessa fettsyror som ett kosttillskott.

Fisk som innehåller höga halter av DHA och EPA bör konsumeras två till tre gånger i veckan. Några exempel på sådan fisk inkluderar ansjovis, sill, makrill, lax (vild lax innehåller större mängder omega-3-fettsyror än odlad lax), sardiner, stör och tonfisk. Även om det kan vara en bra idé att äta mer fet fisk för att få i sig mer omega-3-fettsyror, kan viss fisk även innehålla höga halter av kvicksilver, PCB och andra gifter.

Bra källor till ALA inkluderar valnötter, linfrön och linfröolja samt sojabönsolja. Även om livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror är förenade med vissa hälsofördelar, kan vissa av dessa – såsom nötter och oljor – vara energitäta livsmedel. De bör därför konsumeras med måtta.

Bör man ta omega-3 som kosttillskott?

De allra flesta människor får i sig för lite omega-3-fettsyror. Enligt Livsmedelsverket bör 5-10% av den energi vi genom kosten stoppar i oss komma från fleromättade fetter, varav ungefär 1% bör komma från omega-3. Det betyder att vi bör konsumera cirka 2,5-3 g omega-3-fettsyror per dag, vilket motsvarar den mängd omega-3 som finns i 1-2 matskedar rapsolja eller en portion lax.

Kosttillskott med omega-3 innehåller såväl EPA som DHA, och kan vara ett utmärkt sätt för personer som inte äter fisk att tillgodogöra sig dessa fettsyror. Värt att känna till är att intag av kosttillskott med omega-3 kan vara förenat med en större sannolikhet för blödningar. Om du har en blödarsjuka, eller tar läkemedel som kan öka blödning, bör du konsultera din läkare innan du tar kosttillskott som innehåller omega-3.

Köp bäst Omega-3 här